¿Necesita una nueva idea para preparar comidas semanales? Prueba la densa ensalada de frijoles.Violet Witchel, creadora de redes sociales y estudiante de cocina, se ha vuelto viral en los últimos meses por compartir recetas de lo que ella llama una “ensalada densa de frijoles“: una comida nutritiva y rica en legumbres.
Todas las semanas preparo una ensalada densa de frijoles, que es una ensalada densa repleta de vegetales y rica en proteínas que se marina en el refrigerador y mejora a lo largo de la semana”, explica Witchel al comienzo de sus videos.Ofrece una amplia variedad de recetas densas de ensaladas de frijoles, que incluyen una ensalada de pollo picante con chipotle, ensalada de tomates secos, ensalada tzatziki de bistec a la parrilla y ensalada de miso y edamame. Los ingredientes varían, pero suelen seguir una fórmula de dos tipos diferentes de legumbres, un puñado de verduras, un aderezo a base de vinagre, hierbas frescas y, en ocasiones, una proteína a base de carne.¿Qué hace que estas recetas sean una opción tan saludable? Esto es lo que los expertos en nutrición quieren que sepa sobre las legumbres, la estrella de la densa ensalada de frijoles.
¿Qué son las legumbres?
Las densas ensaladas de frijoles de Witchel generalmente contienen alguna combinación de garbanzos, frijoles cannellini, habas o edamame. Otros tipos de legumbres incluyen los frijoles negros, los frijoles pintos, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes.
Las legumbres son un alimento básico nutritivo en todo el mundo porque son una “fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra”, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Además de comer muchas frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas, comer más legumbres se ha relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, según ha demostrado una investigación.
“Las legumbres son lo más parecido a un superalimento que se puede conseguir”, dice la dietista registrada Miranda Galati a USA TODAY. Añade que los nutrientes combinados los convierten en “un alimento increíblemente rico en nutrientes que también te mantendrá lleno”.
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¿Está bien comer frijoles y legumbres todos los días?
Para la mayoría de las personas, generalmente está bien comer frijoles y legumbres todos los días. De hecho, consumirlos no sólo puede prevenir las dolencias de salud antes mencionadas, un estudio de 2014 publicado en Nature demostró que en realidad pueden ayudar a tratar esas enfermedades en personas que ya las padecen.
“Veo que el contenido de las redes sociales siembra el miedo sobre las lectinas y los antinutrientes en las legumbres, pero los beneficios superan con creces esos riesgos exagerados”, dice Galati. Las lectinas son un tipo de proteína que se une a los carbohidratos y resisten ser descompuestas en el intestino, lo que puede provocar problemas de digestión, como dolor de estómago, hinchazón, gases y diarrea, según Harvard.
La buena noticia: cocinar legumbres inactiva la mayoría de las lectinas, señala Harvard. En realidad, no hay mucha investigación sobre los efectos a largo plazo de las lectinas activas en el cuerpo humano, y la mayor parte de la investigación que existe se realiza en personas de países donde la desnutrición es común, lo que arroja dudas sobre la idea de que las lectinas en En realidad, las legumbres son las que causan mayores problemas de salud.
¿Cuáles son los frijoles más saludables para comer? Aumente su ingesta diaria de proteínas y fibra con estos tipos.Si comes frijoles cocidos, no crudos, y tu digestión puede soportarlos, hay muy poco riesgo al consumirlos a diario”, dice Galati.
